Cảm thấy bi quan hay suy nghĩ tiêu cực? Hãy sử dụng kỹ thuật này để tự giúp mình

Với hầu hết những người đang cảm thấy tiêu cực về cuộc đời, tôi sẽ không nói rằng họ hãy yêu đời lên. Ngay cả khi mọi người xung quanh đều cố gắng động viên bạn, không liều thuốc nào hữu hiệu bằng cách nỗ lực tự cứu mình. 

Thay vì luôn tự mình trấn an “mọi chuyện rồi sẽ ổn thôi”, hãy thử sử dụng kỹ thuật này của các chuyên gia tâm lý để thay đổi tình trạng ảm đạm của bạn xem sao nhé.

Trước hết hãy theo dõi câu chuyện ngắn về bà quả phụ Mary.

Câu chuyện mở đầu

1. Bà quả phụ Mary gặp trai đẹp

Bà quả phụ Mary đang đi dạo vẩn vơ bên hồ bơi ở câu lạc bộ thì trông thấy một anh chàng đẹp trai đang tắm nắng. Bà đến bắt chuyện với anh ta: “Ồ, hình như đây là lần đầu tiên anh tới đây phải không? Tôi chưa nhìn thấy anh bao giờ”.

Anh chàng đẹp trai: “Có lẽ vậy. Tôi đã ở tù ba mươi năm”.

Bà Mary: “Thật không? Vì tội gì?”

Anh chàng đẹp trai: “Tôi giết vợ”.

Bà Mary vui mừng reo lên: “A! Có nghĩa là bây giờ anh đang độc thân đúng không!”

2. Trai đẹp độc thân hay trai đẹp giết vợ?

Bạn có thể bật cười vì câu chuyện trên, vì thái độ vui mừng “khác người” của bà Mary. Nếu là người bình thường, khi biết ai đó vừa đi tù về, đặc biệt là tội giết người, mà còn là giết vợ, thì chắc chắn sẽ sợ hãi bỏ chạy. Riêng bà Mary, chắc mẩm là đã thích anh chàng đẹp trai, lại nhìn thấy cơ hội trong sự thật đáng sợ trên: anh ta hiện đang độc thân.

Khi mọi người đều sợ hãi vì gặp một tù nhân giết người, bà Mary lại tập trung vào thông tin vợ anh ta đã chết, từ đó cho rằng mình sẽ có cơ hội tiếp cận anh ta vì người này đang độc thân. Tôi không dám nói cách suy nghĩ của bà Mary đáng được chị em phụ nữ học hỏi, nhưng rõ ràng bà đã nhìn thấy cơ hội trong rủi ro. 

Có thể nói rằng cách nghĩ của bà Mary có thể dùng để minh họa cho kỹ thuật thay đổi suy nghĩ mà chúng ta sẽ khám phá trong bài viết này: REFRAMING – tái cấu trúc nhận thức, hiểu đơn giản hơn là thay đổi góc nhìn.

Kỹ thuật REFRAMING – Thay đổi nhận thức, suy nghĩ tích cực, hành động hiệu quả

1. REFRAMING là gì?

Định hình lại nhận thức/tái cấu trúc nhận thức là một kỹ thuật được sử dụng để thay đổi suy nghĩ của bạn để bạn có thể nhìn vào một tình huống, con người hoặc mối quan hệ từ một góc độ khác. 

Kỹ thuật REFRAMING cho phép chúng ta nhìn vào một tình huống từ nhiều khía cạnh khác nhau, để tìm ra những thông tin mới và cách tiếp cận khác nhau. Ý tưởng cơ bản đằng sau kỹ thuật này là cách  một người nhìn nhận một tình huống sẽ quyết định quan điểm của họ. Khi góc nhìn thay đổi, ý nghĩa của tình huống thay đổi, kéo theo sự thay đổi của suy nghĩ và hành vi theo hướng tích cực hơn.

Khi nghe tin một người quen bị thổi phạt nồng độ cồn, nhiều người có thể thở dài rằng họ xui xẻo. Nhưng mặt tích cực của tình huống này là đó là lời cảnh tỉnh cho những ai liều lĩnh lái xe ở tình trạng say xỉn. Họ sẽ không dám tái phạm nữa, và sẽ an toàn hơn cho mọi người.

2. Lợi ích của kỹ thuật REFRAMING

Có lẽ không ít người nhầm lẫn rằng REFRAMING chỉ đơn giản là giúp suy nghĩ của chúng ta trở nên tích cực hơn. Tuy nhiên, bản chất của kỹ thuật này không phải là giúp chúng ta suy nghĩ lạc quan hơn, mà là tiếp cận vấn đề ở góc nhìn khác, từ đó gợi mở ra các giải pháp và hành động hiệu quả hơn. 

Loài người bối rối không phải vì những điều xảy ra, mà bởi những ý kiến ​​về những điều đó.

Epictetus

Thông thường, khi chúng ta bị mắc kẹt trong một tình huống khó khăn, chúng ta dễ dàng rơi vào các suy nghĩ tiêu cực và hạn chế, và không thể tìm ra giải pháp hiệu quả. Khi này, kỹ thuật REFRAMING sẽ giúp chúng ta tạo ra một bức tranh toàn cảnh hơn về tình huống, giúp chúng ta nhận ra những khía cạnh mới, những lợi ích tiềm năng, và từ đó tìm ra các giải pháp mới.

Kỹ thuật REFRAMING cũng giúp cho chúng ta thay đổi cảm xúc và suy nghĩ của bản thân. Bằng cách nhìn vào một tình huống từ một khía cạnh mới, chúng ta có thể thấy những khía cạnh tích cực hơn, từ đó tạo ra một tâm trạng thoải mái hơn và sẵn sàng đối mặt với thử thách tiếp theo.

Các bước thực hiện kỹ thuật REFRAMING

1. Nhận ra và chấp nhận vấn đề

Đây là bước đầu tiên quan trọng nhưng chúng ta lại ít khi làm đến nơi đến chốn. Nếu không nhận ra hoặc xác định sai vấn đề, các bước tiếp theo sẽ là vô nghĩa. 

Bạn cần thừa nhận điều gì đang diễn ra và nguyên nhân gốc rễ của vấn đề. Điều này không dễ chịu gì, đặc biệt khi nguồn gốc vấn đề nằm ở bản thân bạn. Vì vậy hãy thực sự kiên nhẫn và dành cho mình một khoảng thời gian.

Ví dụ bạn nằm trong đợt cắt giảm nhân sự cuối năm của công ty, trong khi một số người cùng bộ phận và chức vụ như bạn vẫn được giữ lại. Nguyên nhân có thể là do bạn ít kinh nghiệm hay thâm niên như họ, nhưng cũng có thể là do bạn không thể hiện sự đóng góp gì nhiều cho công ty. Liệu có ai ít kinh nghiệm hơn bạn vẫn được giữ lại không? Họ có gì khác biệt so với bạn? Nếu được, hãy trao đổi với quản lý của bạn để tìm ra nguyên nhân.

Một số người biết sự thật nhưng vẫn không muốn chấp nhận điều đó, họ cố gắng tìm những cách nghĩ khác để xoa dịu nỗi đau cho mình. Điều này sẽ khiến nỗi đau trở nên kéo dài âm ỉ, vì vấn đề thực sự đã không bao giờ được giải quyết. Đây là lỗi phổ biến của các cô gái trong tình yêu: dù biết người yêu mình không chung thủy nhưng vẫn không chấp nhận nó.

Hãy can đảm. Sự thật là liều thuốc đắng, bạn sẽ “khỏi bệnh”.

2. Xác định và nhìn nhận tình huống từ một góc nhìn khác

Thay vì xem vấn đề là biểu hiện cho thất bại cá nhân hoặc điều xui xẻo, kỹ thuật REFRAMING giúp chúng ta nhìn nhận ở góc độ khác. Có nhiều cách để thực hiện điều này, bạn có thể tham khảo một số phương pháp sau từ chuyên gia:

2.1. Định hình lại theo hướng tích cực

Suy nghĩ về lợi ích hoặc mặt trái của một tình huống tiêu cực mà bạn chưa tính đến. Ví dụ như, lợi ích của việc bị sa thải là gì? Bạn có khoảng thời gian nghỉ ngơi, bạn có cơ hội tìm một công việc tốt hơn, hoặc có điều kiện để đánh giá lại sự nghiệp của mình.

Nhận ra những bài học quý giá sau mỗi sai lầm chính là thái độ quan trọng để có tâm thế tích cực và tư duy phát triển về sau. Đây là một kỹ năng có vẻ “hiển nhiên ai cũng có “xưa như trái đất” nhưng không nhiều người sở hữu, bởi suy ngẫm về sai lầm của mình là một kiểu “hành xác” theo đúng nghĩa đen. Bạn sẽ xuất hiện các cảm giác đau khổ, thất vọng, tự ti, khó chịu khi nghĩ về điều mình đã làm sai trong quá khứ. Nhưng khi dám đối mặt và tìm hiểu điều gì có thể được học hỏi thành kinh nghiệm, nó sẽ trở thành kho báu cho hành trang của bạn.

Bạn có thể biết ơn vì mình còn hít thở, khỏe mạnh mỗi ngày. Bạn có thể biết ơn công ty vừa sa thải bạn vì bạn đã học được rất nhiều điều trong thời gian làm việc ở đó. Thái độ biết ơn có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện cảm xúc bản thân, nhất là khi chúng ta không thể lựa chọn loại thái độ khác để trở nên tốt hơn.

Hầu hết mọi người đều khuyên nên thực hành sự biết ơn mỗi ngày nhưng ít ai nói đến trường hợp bạn không nên biết ơn. Dưới đây là một số lưu ý:

• Trong tình huống bị lạm dụng hoặc tổn thương (thể xác lẫn tinh thần): Bày tỏ lòng biết ơn có thể không hữu ích hoặc không phù hợp trong những tình huống mà ai đó đã bị lạm dụng hoặc chấn thương. Thật tàn nhẫn khi gợi ý rằng ai đó nên biết ơn về trải nghiệm đau thương của họ, và điều đó thậm chí có thể ngăn cản họ xử lý cảm xúc và tìm kiếm sự giúp đỡ.

---

• Bạn sử dụng như một cách để tránh giải quyết các vấn đề: Lòng biết ơn có thể là một cách để tránh giải quyết các vấn đề thực sự bằng cách chỉ tập trung vào các khía cạnh tích cực của một tình huống. Mặc dù biết ơn có thể hữu ích, nhưng điều quan trọng là phải thừa nhận và giải quyết các vấn đề thực sự.

---

• Khi nó trở nên “làm màu” hoặc không chân thành: Lòng biết ơn nên chân thành chứ không phải vì vẻ bề ngoài cao đẹp của nó hoặc do áp lực xã hội. Khi nó trở nên không chân thành hoặc mang tính thể hiện, nó có thể mất tác dụng tích cực và trở nên vô nghĩa.

2.2. Tập “phân thân” – tách rời nhận thức

Chúng ta có xu hướng đánh giá các vấn đề của bản thân là nghiêm trọng và xem nhẹ rắc rối của người khác. Kỹ thuật “tách rời nhận thức” giúp tách bản thân ra khỏi tình huống, xem xét nó một cách trung lập, với cách nhìn của người ngoài. Khi nhìn nhận vấn đề của bản thân như một người khác, bạn sẽ trở nên khách quan hơn, tỉnh táo hơn.

Một số cách thức hiện:

• Tạm rời xa tình huống, đặc biệt khi bạn đang trong tâm trạng phấn khích, giận dữ, buồn bã, căng thẳng tột độ. Những cảm xúc này sẽ khiến góc nhìn của bạn sai lệch, vì vậy hãy dừng mọi hoạt động liên quan, kéo bản thân ra khỏi tình huống.

---

• Thực hiện một số hoạt động giúp bạn cảm thấy bình tĩnh, yêu thương và cởi mở hơn. Có thể đó là chơi guitar, xem một chương trình vui nhộn, chơi với trẻ em, đi dạo, hòa mình vào thiên nhiên hoặc các hoạt động từ thiện.

---

• Đặt mình vào vị trí người khác và đánh giá lại tình huống. Ví dụ như bạn đang có mâu thuẫn với đồng nghiệp. Nếu bạn là cô ấy, bạn sẽ nghĩ gì về tình huống này? Mọi người có thường nghĩ theo cách mà bạn đang nhìn nhận không?

2.3. Diễn đạt lại các từ ngữ tiêu cực

Sức mạnh của ngôn từ nằm ở chỗ, đôi khi chỉ vì một câu nói mà bạn có thể đánh mất một ngày tươi đẹp, cũng vì một lời động viên mà trái tim bạn trở nên ấm áp hơn. Thay vì chờ đợi người khác làm điều đó, hãy tự thực hiện với chính mình.

Hãy kiểm tra lại cách sử dụng từ ngữ và sắc thái trong cách diễn đạt vấn đề của bạn. Điều này sẽ ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận một vấn đề là xấu hay tốt, tích cực hay tiêu cực. Nếu bạn nói “tôi chưa làm được”, nghĩa là còn hy vọng, chỉ là vấn đề thời gian. Còn “không làm được” là một dạng phủ định hoàn toàn. Nếu được, hãy biến một mệnh đề tiêu cực thành một khẩu hiệu hành động. 

Thay vì để tâm trạng chi phối cách bạn dùng ngôn ngữ, hãy để ngôn ngữ gây ảnh hưởng lên tâm trạng của bạn.

Ví dụ như bạn đang đối mặt với một tình huống là mắc một sai lầm trong công việc, bạn chán nản và đột nhiên cảm thấy mọi người đều xem thường bạn. Thay vì nhấn chìm bản thân trong những suy nghĩ tiêu cực, hãy diễn đạt lại cảm xúc của bạn:

• “Đúng là một sai lầm ngu xuẩn!” đổi thành “Đó là một sai lầm không đáng có. Mình không nên lặp lại”.
• “Tôi đã làm hỏng mọi chuyện. Tôi thật bất tài” đổi thành “Đây là một lỗi lầm của tôi, không phải là con người tôi.”
• “Tôi không có năng lực” thành “Tôi chưa đủ giỏi. Tôi cần cố gắng nhiều hơn”.
• “Mọi người đối xử tệ với tôi và tôi đáng bị như vậy” thành “Mọi người chỉ đơn giản là không biết cách giao tiếp với nhau, còn tôi chưa biết làm sao để đồng cảm hơn với người khác. Tôi sẽ tìm cách”.

Thay vì để tâm trạng chi phối cách bạn dùng ngôn ngữ, hãy để ngôn ngữ gây ảnh hưởng lên tâm trạng của bạn. Hãy thử nghiệm phương pháp này trong vòng vài tháng và quan sát xem tâm trạng của bạn có được cải thiện không nhé.

2.4. Tiếp nhận quan điểm của người khác

Sẽ có những khoảng khắc mà chúng ta mắc kẹt với quan điểm của chính mình đến nỗi, các phương pháp trên không khả thi. Lúc này, bạn cần sự trợ giúp của người khác, những người đáng tin cậy để lắng nghe mà không phán xét câu chuyện của bạn.

Người đó có thể là bạn bè thân thiết, người thân trong gia đình, hoặc đơn giản là một người mà bạn kính trọng. Hoặc bạn cũng có thể tìm kiếm các chia sẻ trên mạng xã hội, công cụ tìm kiếm, thậm chí là Chat GPT chẳng hạn. Đó là người mà bạn luôn tin tưởng cách nhìn nhận vấn đề của họ, thì quan điểm của họ mới được bạn tiếp nhận. Hãy lắng nghe với thái độ khách quan nhất có thể và đừng ngại hỏi sâu hơn nếu bạn không đồng ý điều gì đó.

Có thể bạn khó mà thay đổi cách nhìn nhận của bản thân theo quan điểm của người khác, nhưng ít nhất bạn đã có những gợi ý. Suy nghĩ về quan điểm của người khác một cách cởi mở sẽ giúp bạn đỡ áp lực hơn so với việc chỉ đi theo góc nhìn của chính mình. Điều đó cũng giúp cơ hội thay đổi quan điểm được mở rộng hơn.

Tóm lại cái bài dài thòng

Thực ra trong các bước thực hiện kỹ thuật REFRAMING, còn bước cuối cùng là tìm cách giải quyết vấn đề,  nhưng tôi nghĩ sẽ hợp lý hơn nếu để phần đó cho bài viết tiếp theo – giúp bạn thay đổi cách thức hành động.

>> REFRAMING – Thay đổi góc nhìn, tối ưu hành động

Một số phương pháp khác để tái định hình nhận thức cũng sẽ được chia sẻ trong bài viết tiếp theo này. Bạn sẽ thấy rằng kỹ thuật REFRAMING còn giúp chúng ta thay đổi hành động và tư duy hợp lý hơn.

Trong bài này: