Tôi từng đọc nhiều bài viết truyền cảm hứng, lời động viên về phát triển cá nhân, hoàn thiện bản thân. Tôi cố gắng để trở nên tốt hơn mỗi ngày. Nhưng trong một thời gian dài, tôi nhận ra rằng nhận thức của mình với nhiều vấn đề không thay đổi.
Tôi gặp cùng một dạng rắc rối trong hầu hết các mối quan hệ. Tôi mắc phải sai lầm, vốn đã gặp ở công ty cũ, nay hiện hữu ở công ty mới. Tôi phỏng vấn thất bại ở nhiều nơi nhưng hầu như cách trả lời nhà tuyển dụng của tôi không thay đổi.
Tôi vượt qua được các lỗi lầm của mình nhờ tự trấn an, động viên bản thân, nhưng vấn đề luôn nằm ở đó. Chính vì tôi đã không thay đổi nhận thức của mình để tìm ra giải pháp triệt để. Nếu bạn đang gặp tình trạng giống như tôi, hãy cùng nhau thử áp dụng phương pháp này để thay đổi góc nhìn về mọi thứ bất ổn trong cuộc sống: kỹ thuật REFRAMING.
Bài viết này tập trung vào phần thực hành REFRAMING: tìm ra những suy nghĩ vô ích và thay đổi chúng.
Thí nghiệm mở đầu
Năm 2007, hai nhà nghiên cứu Alia Crum và Ellen Langer công bố một nghiên cứu về thói quen tập thể dục của các cô phục vụ phòng trong khách sạn. Đề tài có vẻ nhàm chán nhưng kết quả thu được gây bất ngờ cho nhiều người.
1. Nhận thức của các cô phục vụ phòng về việc tập thể dục
Trước hết, hãy nói qua một chút về các cô phục vụ phòng. Một người phải làm vệ sinh 15 phòng khách sạn mỗi ngày, mỗi phòng mất từ 20-30 phút. Khi lau dọn, họ thực hiện một loạt các động tác như đi bộ, cúi người, mang vác, quét dọn… Có thể thấy công việc của họ chính là một hình thức của tập thể dục, họ vận động rất nhiều trong ngày. Nhưng các cô phục vụ phòng lại không nghĩ thế.
Ở giai đoạn đầu, 67% được hỏi cho rằng mình không tập thể dục thường xuyên, 33% cho rằng họ không tập thể dục.
Vì sao họ lại nghĩ vậy? Thì ra hầu hết mọi người đều nghĩ rằng tập thể dục cứ phải là những hình thức được gọi tên “chính thống”, có tác dụng đốt cháy calo, như chạy bộ, Yoga, Gym, cardio, chống đẩy, hít đất… Nhưng cơ thể chúng ta lại không kén chọn hình thức vận động để làm điều đó.
2. Thay đổi nhận thức của các cô phục vụ phòng
Các nhà nghiên cứu tiến hành công việc như sau: Các cô phục vụ phòng được chia thành 2 nhóm:
Nhận được tài liệu mô tả lợi ích của việc tập thể dục, và công việc của họ chính là một hình thức tập luyện. Bản tài liệu cũng cung cấp cụ thể mỗi động tác thường ngày của họ sẽ đốt cháy bao nhiêu calo. Ví dụ thay khăn trải giường trong 15 phút tiêu tốn 40 calo, hút bụi sàn nhà 30 phút thì đốt cháy 100 calo.
Chỉ nhận được tài liệu mô tả lợi ích của việc tập thể dục. Họ không biết công việc của họ đang giúp họ tập luyện, cũng không nhận được bảng tính số calo đốt cháy cho mỗi động tác.
3. Kết quả khi thay đổi nhận thức
4 tuần sau, các nhà nghiên cứu gặp lại 2 nhóm và nhận được kết quả bất ngờ. Nhóm 1, khi biết công việc của họ đang giúp họ tập thể dục, đã giảm được 800g, trung bình mỗi tuần 200g. Nhóm 2 không hề thay đổi cân nặng. Các nhóm không hề có sự thay đổi nào trong thói quen ăn uống hay luyện tập khác.
Niềm tin rằng mình đang tập thể dục khi làm việc giúp nhóm 1 giảm cân sao? Điều gì đã xảy ra với họ?
Có thể nói rằng, họ đã được áp dụng kỹ thuật REFRAMING để thay đổi góc nhìn về việc tập thể dục, và đã làm gì đó khiến cân nặng giảm xuống. Khi ý thức được mỗi bước đi đốt cháy một vài calo, họ cố gắng đi bộ nhiều hơn, dùng lực mạnh hơn khi chùi phòng tắm. Và từ đó, họ đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân.
Tôi không chắc mục đích của nghiên cứu là gì, nhưng chúng ta có thể thấy đó là một minh chứng rõ ràng về hiệu quả của kỹ thuật REFRAMING: các cô phục vụ phòng đã thay đổi nhận thức vô ích của mình về công việc ở góc độ vận động, nhận thức mới giúp các cô tăng cường vận động hơn, từ đó giảm được cân nặng.
Vậy để thực hiện kỹ thuật REFRAMING, bước đầu tiên là nhận ra những suy nghĩ vô ích của bạn để tiến hành thay đổi chúng.
Truy tìm các suy nghĩ vô ích bằng tiến trình 3C: Catch it – Check it – Change it
Mặc dù trong bài giới thiệu REFRAMING có đề cập đến các bước thực hiện, bài viết này cũng sẽ trình bày một cách tiếp cận khác từ các chuyên gia cho những suy nghĩ phức tạp hơn. Những suy nghĩ này có thể đã bám rễ sâu vào đầu ta thành những dạng niềm tin, định kiến. Như cách mà các cô phục vụ phòng nghĩ về công việc của họ: để thay đổi, cần có sự phân tích tỉ mỉ và nhiều nỗ lực hơn nữa.
Hãy tưởng tượng những suy nghĩ tiêu cực, vô ích trong đầu là những con cá ghẻ lượn lờ trong hồ cá trong veo của bạn. Những con cá này thoắt ẩn thoắt hiện, khó bắt được chúng nhưng chúng lại hay làm cho ao cá nhà bạn vẩn đục. Để bắt được chúng không đơn giản, vì chúng bơi lẫn lộn với những con cá khỏe mạnh khác. Thậm chí bạn còn không biết chúng bị ghẻ, vì đôi khi đốm ghẻ bị nhầm lẫn là màu da của chúng.
Để dễ nhớ, chúng ta hãy gọi nó là tiến trình 3C: Catch it – Check it – Change it. Nghĩa là bắt lấy nó, kiểm tra nó và thay đổi nó.
Bây giờ hãy đi bắt cá nào.
1.1. Catch it – Nhận biết những gì bạn cần tìm
Chúng ta thường không nhận ra mình đang suy nghĩ một cách vô ích hay quan điểm của bản thân là sai lầm. Điều này có thể gây khó khăn cho việc nhận ra chúng ngay từ đầu. Tuy nhiên, nếu biết kiểu suy nghĩ nào là vô ích, chúng ta có thể dễ dàng nhận ra điều đó hơn. Có một vài dấu hiệu để nhận diện con cá ghẻ.
Các loại suy nghĩ không có ích bao gồm:
Bạn ra đường và nghĩ rằng hôm nay mình sẽ đụng xe. Bạn chuẩn bị hẹn hò và nghĩ “thế nào mình cũng gặp một gã khó ưa”. Chúng ta thường cho rằng những dạng suy nghĩ kiểu này sẽ giúp chúng ta cẩn thận hơn trong các tình huống, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể cẩn trọng cho dù có nghĩ như vậy hay không.
Công ty tổ chức team building và bạn thì ghét cay ghét đắng hoạt động ngoại khóa. Bạn chỉ nhìn thấy những điều mình không thích như đường xa, mệt mỏi, hoạt động ngoài trời nhàm chán mà bỏ qua các phần hấp dẫn khác như món ăn ngon, không khí trong lành, cơ hội mua sắm đặc sản địa phương…
Cách các cô phục vụ phòng ở ví dụ đầu bài nhìn nhận vấn đề tập thể dục là một ví dụ. Các cô cho rằng để luyện tập giảm cân thì phải đến phòng tập, có huấn luyện viên bài bản mà không nghĩ rằng các hình thức vận động khác cũng giúp ích.
Đây cũng có thể được gọi là kiểu “tư duy đen trắng” – cách suy nghĩ đơn giản hóa, chia mọi thứ thành hai hạng mục hoàn toàn đối lập và không có vùng giao nhau giữa chúng, không cho phép những sự khác biệt, sự đa dạng và sự phức tạp. Họ không nhìn nhận được sự khác biệt, sự đa dạng và sự phức tạp của mỗi tình huống và chỉ có thể nhìn thấy hai lựa chọn tuyệt đối, hoặc CÓ, hoặc KHÔNG; hoặc ĐÚNG, hoặc SAI.
Nếu con cái hư hỏng, đó là lỗi bạn không dạy dỗ đúng cách (trong khi gã chồng cũng phải có trách nhiệm). Khách hàng không ký hợp đồng, đó là lỗi bạn đã không đón tiếp họ nhiệt tình hơn. Chà, nhiều suy nghĩ kiểu này cộng lại sẽ phá hủy một người nhanh hơn những gì họ tưởng tượng đấy.
Lo lắng về cảm nghĩ của người khác dành cho mình là một kiểu suy nghĩ này. Ở bối cảnh kịch tính hơn, sau khi xem một loạt các bộ phim tâm lý hình sự, bạn bắt đầu thấp thỏm trộm sẽ ghé thăm nhà mình một ngày nào đó. Vậy là bạn, mặc dù đã thay hết khóa cửa chắc chắn, vẫn thao thức mỗi đêm, nghe ngóng từng tiếng động nhỏ nhất về một tên trộm nào đó có thể chỉ ở trong trí tưởng tượng của bản thân.
Nếu bạn đang không “nhìn sự việc như nó là” – bạn đang tự làm khổ mình bằng cách bóp méo sự thật theo quan điểm cá nhân. Anh ta nhắn tin cho bạn thường xuyên, vậy là đã thích bạn rồi. Cô ấy vừa ngó lơ bạn khi gặp nhau ở thang máy, hẳn là cô ta còn để bụng chuyện cũ. Những kiểu suy nghĩ này bạn quen chứ? Lũ cá ghẻ là đây chứ đâu.
1.2. Catch it – Nắm bắt những suy nghĩ của bạn
Bây giờ hãy làm cái bảng ghi chú về các sự kiện diễn ra và tình huống phát sinh suy nghĩ của bạn. Đây là quá trình xem xét các góc nhìn để bạn chọn một câu chuyện hữu ích nhất cho mình ở bước tiếp theo.
Đây là biểu mẫu phổ biến để ghi lại suy nghĩ của bạn:
2. Check it – Kiểm tra những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Phẫu thuật những con cá ghẻ để xem xét kỹ hơn vì sao nó đang hiện diện trong đầu bạn. Một khi bạn đã nắm bắt được một ý nghĩ vô ích, giai đoạn tiếp theo là kiểm tra nó. Điều này có nghĩa là lùi lại một bước và xem xét tình hình.
Ví dụ, bạn có thể lo lắng về một vị trí mới ở công ty, tin chắc rằng mình sẽ thất bạn và sếp sẽ nghĩ bạn là nhân viên không có năng lực.
Thay vì ngay lập tức chấp nhận suy nghĩ này và thậm chí còn cảm thấy tồi tệ hơn, hãy dành một chút thời gian để kiểm tra nó. Hãy thử tự hỏi bản thân các câu hỏi sau:
- Vị trí mới ở công ty rất khó, bạn chưa làm bao giờ.
- Bạn đang có ít thời gian để bàn giao công việc
- Bạn không có ai trong phòng ban trợ giúp mình
- Một người khác đã thất bại khi làm ở vị trí mà bạn được giao
- Nhân viên cũ vì áp lực mà nghỉ việc
- Mọi người đều cố gắng không đảm nhận vai trò mới này vì họ tin chắc mình không làm được.
- Bạn được đánh giá là nhân viên có năng lực, nhiệt huyết
- Bạn có thể thương lượng thêm thời gian với quản lý
- Bạn có thể yêu cầu được đào tạo
- Nếu đây là câu chuyện của một người bạn, bạn sẽ nói gì với họ?
- Cách bạn đưa ra góc nhìn tích cực/tiêu cực sẽ như thế nào?
Sau khi đã “thu thập đủ bằng chứng” cho cả góc nhìn tiêu cực lẫn tích cực, bắt đầu xem bạn có thể làm gì để thay đổi nó. Đọc tiếp bài viết ở đây nhé:
Tài liệu tham khảo:
Bài viết tham khảo các nguồn tài liệu:
1. www.nhs.uk
2. www.sdlab.fas.harvard.edu
3. Nghiên cứu về các cô phục vụ phòng được trích trong cuốn sách Thay đổi, tác giả Chip Heath & Dan Heath.
(*) Bài viết (bao gồm nội dung và hình ảnh) thuộc sở hữu của Sabia.vn, mọi sao chép vui lòng dẫn link bài viết và ghi rõ nguồn Sabia.vn.
