Bạn đã bắt được những con cá ghẻ vô dụng trong ao hồ tâm trí của mình. Bạn cũng đã phân tích để nhìn rõ vì sao một con cá có thể bị ghẻ hoặc không. Như tôi đã chia sẻ ở các bài viết trước, chúng ta đều hoàn toàn có thể lựa chọn góc nhìn cho mình.
Ở bước 1 và 2, chúng ta đã có công cụ nhận diện những suy nghĩ vô ích lại đang được bản thân cho là hợp lý. Trong lúc đó, bạn cũng nhìn ra được các quan điểm khác có lợi hơn, hợp lý hơn cho cùng 1 vấn đề. Vậy bước tiếp theo là thay đổi góc nhìn của bạn.
3. Thay đổi góc nhìn của bạn
Hãy xem liệu bạn có thể thay đổi suy nghĩ đó thành một suy nghĩ trung lập hoặc tích cực hơn không. Dựa trên các bằng chứng thu thập được cho các quan điểm, bạn sẽ thấy không khó để chọn lại một góc nhìn cho một vấn đề. Chỉ cần lựa chọn góc nhìn hợp lý và hữu ích – giúp bạn thúc đẩy hành động, bạn sẽ có thêm động lực để tìm kiếm thêm bằng chứng củng cố cho quan điểm mới này và điều chỉnh hành vi cho phù hợp.
Nhìn nhận lại việc chuyển qua bộ phận mới
Click để xem giới thiệu
Nhìn thấy cơ hội trong công việc
Với tình huống là vị trí mới trong công ty, thay vì cảm thấy áp lực, bạn có thể thấy rõ ràng có một số tín hiệu cho thấy điều này sẽ biến thành cơ hội nếu bạn cố gắng. Khi nhìn tình huống ở góc độ là cơ hội, bạn bắt đầu tập trung vào những câu hỏi củng cố cho cách nhìn của mình.
Ví dụ như bạn sẽ nghĩ cách làm thế nào để sếp cho bạn thêm thời gian, đề xuất các khóa đào tạo như thế nào, sắp xếp thời gian ra sao để học thêm các kỹ năng mới. Các giải pháp bắt đầu xuất hiện từ đây.
Nếu câu chuyện công việc quá khô khan, có thể câu chuyện gái ế tuổi 30 ở bên dưới sẽ hấp dẫn hơn một chút. Ví dụ này cho thấy kỹ thuật REFRAMING đã giúp một cô gái thay đổi quan điểm về chuyện lấy chồng như thế nào, cuối cùng tìm được một nửa hạnh phúc ra sao.
Thay đổi góc nhìn – hành vi cho tình trạng độc thân
- Chân dung chủ thể
Cô gái ngoài 30 tuổi, nghề nghiệp nhân viên văn phòng, không có đặc điểm nào xuất chúng hay nổi trội. Cô sống trong một nền văn hóa mà hôn nhân gia đình được ca ngợi là mục đích cao nhất của cuộc sống. Cô ấy khao khát có một gia đình của riêng mình nhưng mãi vẫn chưa tìm được. - Quan điểm của cô ấy là gì
Tại sao đến giờ này mà tôi vẫn chưa tìm được ai đó yêu tôi để tôi kết hôn? Có lẽ tôi không đủ xinh đẹp. Có lẽ tôi quá nhàm chán. Có lẽ đàn ông không thích tôi.
Cảm xúc mạnh mẽ làm sai lệch cách chúng ta nhìn nhận thực tế
- Tìm kiếm bằng chứng cho quan điểm của bạn
Nếu cho rằng mình chưa lấy chồng vì không đủ xinh đẹp hay quá nhàm chán, hãy suy nghĩ về các trường hợp “lấy chồng thành công”. Có phải những phụ nữ kết hôn mà cô biết đều xinh đẹp, thú vị, hấp dẫn, được nhiều người theo đuổi hay không? Và ngược lại, có phải những ai xinh đẹp, hấp dẫn đều sớm lấy được chồng và có hôn nhân hạnh phúc hay không?
Tất nhiên cô gái luôn tìm được những ví dụ cho tất cả các quan điểm. Vẫn có người khó ưa, đanh đá lấy chồng từ thuở 18, và những cô gái xinh đẹp, giỏi giang đang mốc meo ở tuổi 35. Vậy thì quan điểm mình không lấy được chồng vì mình kém cỏi của cô đã sai sự thật. - Bạn có thể nghĩ về tình huống này theo cách nào khác? (Lý do bạn chưa lấy được chồng có thể là gì nữa?)
> Nguyên nhân khách quan
Có lẽ đó là do thu nhập. Có nhiều phụ nữ có thu nhập, học vấn tốt hơn nam giới trong cộng đồng của cô ấy. Thật khó mà tìm được người tương xứng với hoàn cảnh như vậy, vì các chàng trai sẽ e ngại người hơn mình nhiều thứ. Có thể là do các chàng trai không biết cách hẹn hò.
> Nguyên nhân về phía bạn
Liệu là bạn chưa gặp gỡ đủ nhiều người, môi trường công việc thiếu nam giới, đặc thù công việc khiến bạn không có nhiều thời gian, bạn thiếu kỹ năng hẹn hò,…
Cho mỗi lý do, cô gái cần tìm bằng chứng để xem nó thuyết phục đến đâu.
Và tôi biết, khi liệt kê ra mớ lý do cá nhân này, nhiều người sẽ nghĩ “chà đây chẳng phải là quan điểm tiêu cực quá còn gì?” Không, đây không phải là tiêu cực, REFRAMING giúp chúng ta tìm ra những góc nhìn hợp lý để từ đó tìm ra giải pháp cho vấn đề của bạn. Các thiếu sót trên có thể là nguyên nhân khiến cô gái chưa rơi vào mối quan hệ hẹn hò, nhưng cũng chỉ là đặc điểm tạm thời, cô gái hoàn toàn có thể cải thiện những điều này.
Khi thực hiện kỹ thuật này, một số không gian đã mở ra trong quan điểm của cô gái.
Thay vì tin rằng “Tôi là một cô gái đầy rẫy khiếm khuyết,” cô ấy đã thay đổi nó thành “Tôi có thể học những kỹ năng gì?” Cô ấy bắt đầu khám phá cách tự nói chuyện tiêu cực của mình và thay thế nó bằng lòng trắc ẩn. Cô ấy bắt đầu hẹn hò theo cách khác. Cô bắt đầu cho phép mình can đảm hơn một chút. Và trong vòng một năm, cô đã gặp một người đàn ông tốt, và trong vòng hai năm, cô đã kết hôn với anh ta.
Trong tình huống này, cách cô ấy diễn giải thử thách của mình đang tạo ra rào cản cho cô ấy. Khi cô ấy nhìn vấn đề ở góc nhìn “tôi có thể làm gì để thay đổi?”, mọi chuyện đã chuyển hướng.
4. Đừng lo lắng nếu bạn không thể thay đổi suy nghĩ
Có những lúc suy nghĩ tiêu cực đang chiếm giữ tâm trí ta, dù ta có cố gắng thay đổi chúng thành suy nghĩ tích cực hay trung lập. Tuy nhiên, đừng bỏ cuộc quá sớm. Hãy tập trung vào việc sắp xếp lại suy nghĩ của mình để có thể suy nghĩ linh hoạt hơn và kiểm soát tốt hơn.
Thử tách biệt những suy nghĩ vô ích ra khỏi những suy nghĩ hữu ích để có một góc nhìn khác về tình huống.
Chỉ riêng việc sắp xếp lại suy nghĩ này đã có thể giúp chúng ta tìm ra cách nhìn nhận tình huống khác một cách hiệu quả, dù cuối cùng bạn không thay đổi suy nghĩ. Cuối cùng bạn sẽ nhận ra mọi thứ không quá tệ như mình nghĩ, và mở ra những không gian quan điểm khác cho các tình huống tương tự tiếp theo.
Sử dụng tư duy phát triển
Một trong những cách hiệu quả nhất để xử lý một tình huống khiến bạn cảm thấy bất lực và biến nó thành công cụ tiếp thêm sức mạnh cho bạn là sử dụng tư duy phát triển.
Vì đây là một kỹ năng quan trọng, tôi sẽ dành một vài bài viết cho nó. Trong phạm vi sử dụng kỹ thuật REFRAMING, bạn có thể chỉ cần nhớ mẹo này để ứng dụng:
Với mỗi thử thách mà bạn gặp phải, thay vì suy nghĩ “trải nghiệm này là tốt hay xấu, tích cực hay tiêu cực”, hãy hỏi bản thân “Tôi có thể học được gì từ điều này” hoặc “Trải nghiệm này có thể giúp tôi trở thành phiên bản tốt hơn của mình như thế nào”. Hãy LỢI DỤNG KHÓ KHĂN của bạn, khiến nó trở thành công cụ giúp bạn hoàn thiện bản thân.
Tóm lại cái bài dài thòng
Như vậy, cùng với bài viết trước, tôi đã chia sẻ về kỹ thuật REFRAMING, lợi ích tuyệt vời của nó và cách thực hành. Bạn có thể thấy những điều này thật nhàm chán, nhưng khi bắt đầu thực hành từng chút một, đó là công cụ giúp ta thay đổi suy nghĩ cực kỹ hiệu quả.
Như cách mà các cô phục vụ phòng thay đổi nhận thức về việc tập thể dục, sau đó giảm được cân nặng nhờ nỗ lực hơn một chút trong công việc hàng ngày, mục đích của REFRAMING luôn hướng tới việc tái tạo hành vi mới. Suy nghĩ – Cảm xúc – Hành vi, ba yếu tố này luôn song hành với nhau. Để thay đổi được hành vi, bạn cần thay đổi suy nghĩ của mình. Đó là cách mà REFRAMING hoạt động.
Thực hành kỹ thuật REFRAMING bằng cách:
REFRAMING các suy nghĩ vô ích bằng tiến trình 3C: Catch it – Check it – Change it
- Nhận biết những gì bạn cần tìm
- Nắm bắt những suy nghĩ của bạn
- Kiểm tra những suy nghĩ tiêu cực của bạn
- Thay đổi góc nhìn của bạn
- Đừng lo lắng nếu bạn không thể thay đổi suy nghĩ
2 ví dụ nổi bật của kỹ thuật REFRAMING
- Nghiên cứu việc tập thể dục của các cô phục vụ phòng
- Thay đổi quan điểm của cô gái độc thân
- https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/reframing-unhelpful-thoughts/
- https://sdlab.fas.harvard.edu/cognitive-reappraisal/positive-reframing-and-examining-evidence
- Tình huống cô gái độc thân được trích từ bài viết https://therapyinanutshell.com/skill-17-reframing-negative-thoughts/
